고혈압에 좋은 운동 & 나쁜운동 & 생활습관 볼까요

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고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 높은 것을 정의하고 혈압의 평균치가 최대 140 mmHg, 최저 90mmHg이상일 때 고혈압이라고 진단합니다.고혈압의 가장 큰 원인으로 꼽히는 신체의 노화는 나이가 들수록 혈관이 탄력을 잃고 굳어지는 것으로 45세 이상 남성과 55세를 넘는 여성이라면 고혈압에 대한 각별한 주의가 필요합니다.60세 이상은 성인의 절반 이상이 고혈압을 겪고 있는 것이 현실이고 신체적 노화와 함께 각종 스트레스로 인한 긴장까지 겹치면서 고혈압의 위험 군은 나이의 경계를 허물고 있는 추세입니다.

고혈압은 평소에는 뚜렷한 증상은 없지만, 갑자기 현기증이 나고 뒤통수가 무거워 한 번 방문한 티로가 잘 빠지지 않는 특징이 있습니다.이러한 증상을 가볍게 여기고 단순한 피로로 해결하면 어느 날 갑자기 합병증과 함께 호흡곤란, 만성두통, 가슴통증, 시력저하, 심해지면 뇌중풍(뇌졸중)이나 심부전증 등으로 사망하게 됩니다.

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침묵의 살인자라고 불리는 고혈압을 극복하기 위해서는 완치가 아닌 조절을 목표로 규칙적이고 지속적인 습관과 관리를 필요로 하며 혈관을 넓히고 탄력을 주는 운동이 반드시 필요합니다.운동을 할 때는 혈압이 일시적으로 상승하지만 운동이 끝나고 시간이 지나 정상범위로 돌아오면서 평소보다 다소 떨어지는 모습을 보입니다.하지만 일시적인 운동은 시간이 지나고 다시 원래의 혈압으로 되돌아가므로 혈압 유지를 위해서는 주 3~7회 1번 운동시 20~50분 3개월간 지속 할 수 있는 유산소 운동이 적합합니다.같은 동작을 반복하는 유산소운동은 다소 지루할 수 있지만 과도한 운동은 순간적으로 혈압이 심하게 낮아지므로 몸에 부담이 되므로 각별한 주의가 필요합니다.

고혈압의 위험 군에 들어 있는 50세 이상을 대상으로 하면 하루 150kcal을 목표로 하고 서서히 운동량을 늘리는 것을 추천합니다. 또 급격한 혈압 상승을 예방하기 위해 운동 시 체조나 스트레칭을 통해 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 합니다. 추운 겨울 이름 시간의 운동은 피하도록 합시다.운동이 끝난 뒤는 1시간 이내에 안정 상태로 회복시킨 뒤 반드시 혈압을 체크하며 피로를 느끼지 못할 정도로 운동하는 것이 가장 이상적입니다.

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집안 청소유리창을 닦거나 바닥을 닦는 운동은 실내에서 하기 좋은 운동입니다. 허리를 굽히거나 쪼그리고 앉은 자세는 관절에 무리가 올 수 있으므로 본인의 등에 맞는 청소도구를 사용하도록 합니다.

걷기 하루 20분 정도의 가벼운 산책에서 처음 단계적으로 조깅을 병행합니다. 폐활량을 늘리고 신선한 산소를 흡수할 수 있을 정도의 가벼운 산책이 필요합니다.

수영물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않기 때문에 과체중이나 관절염 환자에게 효과적인 운동입니다.안정된 호흡을 유지하도록 주의합니다.

자전거의 언덕을 오를 때 무리하게 페달을 밟으면 갑자기 혈압이 높아지기 때문에 평탄한 코스를 추천합니다.

반신욕 전신욕은 수압에 의해 심장에 부담을 줄 수 있지만 자기 전 반신욕은 몸을 아래에서 따뜻하게 하는 효과가 있어 부교감 신경을 자극하여 피로와 긴장을 완화시킵니다. 여름 38도 겨울 40도의 온도가 적합합니다.

긍정적인 태도 스트레스를 극복할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보세요. 수면, 여행, 운동, 취미, 명상, 박장대소 등 긍정적이고 유연한 태도를 갖도록 합니다.

스면 잼이 하면 혈압이 낮아지는 것이 보통이지만 고혈압 환자는 40~50%가 수면 장애를 호소합니다.수면의 양도 중요하지만, 수면의 질을 높이는 것이 우선이라고 생각을 합니다. 하루 평균 7시간 정도 수면 이적했고 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 생활 습관을 유지하도록 하겠습니다. 베개를 높게 하지 않으려고 해요.

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피트니스 목표치가 없는 무리한 러닝머신, 머리 위로 무거운 아령을 들어올리면 순간적으로 혈압이 상승하여 혈관이 막히거나 찢어집니다. 운동 전문가의 지도 하에 본인에게 맞는 운동법을 찾습니다.

골프 기본기를 제대로 갖추지 않은 상태에서 무리한 스윙은 어깨와 허리 등의 관절에 부담을 줍니다.외부활동의 경우 온도와 습도를 꼼꼼히 체크하고, 너무 춥거나 더운 날은 피하도록 합니다.

산악인 파룬코스의 등산은 운동의 강도가 높아질 뿐만 아니라 비상 사태에는 대응할 수 없기 때문에 가벼운 산책으로 대체해 주었으면 합니다.

단체운동팀을 구성하여 경쟁적으로 이루어지는 테니스, 배드민턴, 탁구, 축구 등의 운동은 에너지 소모가 많고 본인의 능력 이상의 운동을 강요당하므로 피하는 것이 좋습니다.

흡연, 흡연은 혈압을 상승시키고 심박수를 증가시키는 원인이 됩니다. 협심증이나 심신 경색으로 이어질 수 있기 때문에 절대적인 주의가 필요합니다.