비타민D 영양제의 효능 및 섭취 방법과 그 외 기타자료 ­

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나는 개인적으로 모든 비타민 가운데 Vit.D가 가장 중요하다고 믿고 있다. 하버드대에서 유독 Vit.D만 따로 권유한 이유도 분명 중요해서일 것이다. 알다시피 비타민은 발견 순서대로 이름이 붙여졌다. 비타민D는 가장 늦게 발견됐을 뿐이다. 비타민 D는 특이하게 몸에서 합성되는 유일한 비타민이다. 그리고 비타민 A, B, C 등 대부분의 비타민은 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. ​그러나 Vit.D는 햇볕을 통해 피부에서 합성한다. 이것을 어떻게 해석해야 할까? 역설적이지만 Vit.D가 워낙 중요해서다. 인간은 원숭이에서 진화될 때 다른 비타민은 몰라도 Vit.D는 인간의 생존과 건강에 워낙 중요하니까 몸에서 스스로 만들 수 있도록 유전자 안에 씨앗을 심어준 것이다. 그만큼 Vit.D는 정말 중요하다. 그리고 지금 이순간에도 Vit.D의 효능에 대한 연구결과들이 외신을 통해 쏟아져 들어오고 있다.

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Vit.D는 여타 다른 비타민들과 함께 몸의 여러 기능을 조절하면서 탄수화물·지방·단백질·무기질의 대사에 관여하며 인간의 생체 기능에 광범위한 기능을 한다. 대표적으로 칼슘의 대사와 배출에 관여하고 인체의 모든 장기세포는 거의 다 Vit.D 수용체를 지니고 있는데 이에 작용하여 울혈성 심부전증, 관절염, 심장마비, 루푸스 등의 자가면역질환, 각종암, 치매 등을 예방하는 역할을 한다.​아래서도 자세히 설명하겠지만, Vit.D 결핍시 일어나는 대표적인 증상으로는 골 소실, 신장 질환, 폐 질환, 당뇨, 위장 장애, 심장 질환, 갑상샘 질환, 구루병, 건선, 골연화증, 신장질환 등이 있으며 우울증, 계절성 우울증(SAD), 월경 전 증후군(PMS)과도 연관이 있는것으로 알려져 있다. (정신과 의사들이 우울증의 처방으로 햇볕을 많이 쐬라거나 비타민 D를 섭취하라고 하는 것이 이 때문)​그리고 현재 Vit.D는 한국인에게 가장 부족한 영양소이다.[1] 과거엔 칼슘이 가장 부족한 영양소로 알고 있었다. 수년전부터 혈액을 통해 Vit.D 농도를 측정하는 기술이 보급되면서 지금은 Vit.D가 가장 부족한 영양소로 밝혀졌다. 각종 조사결과 우리나라 인구의 90%가 부족하다고 한다. 2005년 전세계 18개 나라의 성인 여성을 대상으로한 조사에서 우리나라가 꼴찌를 차지하기도 했다. 심지어 차도르를 둘러싸고 생활하는 중동지역 여성보다 우리나라 여성의 Vit.D 혈중농도가 낮았다.

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이건 현대인이 볕을 거의 쬐지 않아서 일어나는 일이다. 특히 겨울에는 위도 문제로 광량이 낮아져서 더 심각해진다. 흔히 하루 20분만 쬐면 된다고 아는데 그건 조건이 한여름 3시쯤에 완전나체로 일광욕을 하는 경우에만 부합한다. 그래서 적당히 몸의 일부를 드러내고 20~30분은 볕을 쬐어줘야 한다. 이게 피부노화가 두려우면 10분씩 나눠서 여러번 쬐면 된다. 근데 이게 사실 쉬운 일도 아니고, 지금같이 추운 겨울엔 손하고 얼굴만 노출한다. 게다가우리나라는 여름이든 겨울이든 몸을 드러내는 썬텐을 거의 안 하는데 그러다보니 Vit.D가 부족해지는 현상은 갈수록 심화되고 있다.​오늘은 아무리 생각해도 정말 중요하다고 생각되는 영양소인 Vit.D에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져볼 것이다.

한국인에게 많이 부족한 비타민D

1. 비타민D 효능2. 비타민D 부족시 나타나는 증상3. 비타민D 섭취 방법4. 자외선5. 비타민D 정말 효과가 있는 것일까?마치며,

1. 비타민 효능 Efficacy

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발기부전비타민D 혈중 농도가 20ng/ml이하인 자들은 비타민D 혈중 농도가 30ng/ml이상인 자들 보다 발기 부전 발생율이 32%나 더 높다.​[근거]Johns Hopkins University, news release, Nov. 10, 2015[#]

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피로 예방비타민D 혈중 농도가 높아질수록 육체 피로가 없어진다. 육체적 피로라 함은 운동을 안 할수록 근육량이 감소 되고 따라서 근육 속에 저장될 수 있는 ATP 저장량이 감소되면 약간만 달려도 곧 지쳐 버리는 피로이다. 또한 모든 세포의 활성을 유지시켜 주는 것이 칼슘인바 피로를 느끼는 상태에서는 혈중 칼슘 농도가 저하된 상태를 말한다.[근거]Correlation between vitamin D levels and muscle fatigue risk factors based on physical activity in healthy older adults[#]

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비타민D 결핍과 자살비타민D가 결핍되면 뇌에 염증 유발 Cytokine이 증가하고 Serotonin 전달 작용이 악화되어 우울증도 유발하고 자살 충동을 일으킬 수 있다고 해명하고 있다.[근거]Low Vitamin D Status and Suicide: A Case-Control Study of Active Duty Military Service Members[#]

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치매 예방70세 이상 노인들이 비타민 D가 부족하면 앞으로 4년에 걸쳐 인지 기능이 저하되어 치매증에 걸리기 쉽다는 사실이 밝혀졌다. 비타민D 혈중농도 20ng/mL 이하인 결핍 자는 비타민 D가 더 높은 노인들에 비해 치매증 발병 위험율이 122% 증가해 있었다.[근거]Vitamin D deficiency predicts cognitive decline in older men and women. [#]

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아토피 치료비교 임상은 비타민D 결핍 자 중에서도 혈중 농도가 매우 낮은 아토피 환자 만을 대상으로 하여 비타민D를 하루 2,000 IU 씩 3개월 투약 한 결과90% 환자에게서 14개 항목 모두에서 개선 효과를 현저하게 나타내었음이 밝혀졌다. 특히, 면역 기능 증강을 통해 치료 효과를 발휘한다는 사실이확인되었다.[근거]Vitamin D effects in atopic dermatitis[#]

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여드름 예방비타민D 투여량을 하루 1,000IU만으로 하고 투여 기간도 단 두 달만으로 하여 임상실험을 했다. 비타민D 투여 군에게는 하루 1,000IU를 투여했으며 비교 대조 군에게는 아무것도 투여하지 않았는바 비타민D 투여 군은 현저한 개선을 보였으며 비타민D 투여 안 한 군은 여드름이 악화된 것을 보여주었다. 따라서 비타민D 복용량을 증가시키고 투여 기간을 증가시키면 개선 효과가 더욱 현저해질 가능성을 보여 주고 있다.Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial[#]

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근력증진비타민D 결핍 그룹은 비타민D 정상 그룹에 비해 팔다리 힘이 2배 이상 감소되어있음이 발견되었다.[근거]Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism[#]

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복부 비만 예방한 연구팀은 총 지방량(total fat), 피하 지방, 내장 지방, 간 지방(지방간)과 혈중 비타민D 수치 사이에 연관이 있는지를 분석했다. 그 결과 남녀 모두 복부 지방이 많을수록 혈중 비타민D 수치는 낮아지는 경향이 나타났다.남성은 복부 지방과 함께 지방간이 많을수록 비타민D 수치가 낮았고 여성은 복부 지방 외에 총 지방량이 비타민D 부족과 상당한 연관이 있는 것으로 밝혀졌다. 이는 허리둘레가 길수록 비타민D 결핍 위험이 커진다는 증거일 수 있는 만큼 복부 비만인 사람은 혈액검사를 통해 혈중 비타민D 수치를 체크해보도록 라피크 박사는 권했다. 음주, 흡연, 교육수준, 만성질환, 운동 부족 등 분석결과에 영향을 미칠 수 있는 교란변수들을 고려했어도 이 결과에는 변함이 없었다. 다만, 비타민D 결핍이 복부에 지방을 쌓이게 했는지 아니면 복부 비만이 비타민D 결핍을 가져왔는지는 앞으로 연구해야 할 과제라고 라피크 박사는 덧붙였다.[근거]바티민D 부족할수록 복부에 지방 쌓인다.[#]​과거엔 비타민D가 칼슘흡수를 도와 뼈를 건강하게 해준다고 알려져 있었는데, 최근엔 비타민D가 뇌, 뼈, 호흡기, 면역력 등 몸 전반에 걸쳐 다양한 효능이 있음이 밝혀지고 있다. 암예방, 치매예방, 골다공증 예방처럼 나이 든 사람만 혹할 효능만 있는게 아니고 여드름치료, 아토피치료, 피로회복, 발기부전개선, 우울증개선 등 혹할 효능도 많다. 효능 몇개를 정리해서 아래에 썼는데 더 자세히 알고싶으면 (http://www.vitamindinfo.co.kr/?page_id=1813) 여기 참고하길 바란다.

2. 비타민D 부족시 나타나는 증상 A lack of vitamin D

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비타민D가 부족하게 되면 칼슘을 몸에서 흡수하지 못한다. 따라서 골다공증과 골연화증과 골절, 근육통, 고혈압, 인슐린 저항성 및 당뇨병, 우울증, 탈모, 비만, 자폐증 발병 증가, 손발 저림, 면역력 약화, 알레르기 반응 심화, 노화 가속 등등 비타민 D 부족은 여러 질병에 걸쳐 문제를 일으키기 때문에 중요하다. 북유럽 사람들과 이슬람문화권 사람들이 햇빛을 거의 안받아서 저런 종류의 증상이 나타난다고 한다. 그리고 이는 결국 생활습관병을 유발한다는 말인데 소나 돼지의 간이나 등푸른 생선의 간유, 버섯 등을 먹어서 되면 좋겠지만 실제로는 비타민D 영양제 챙겨먹거나 하루 20분은 추워도 살 좀 드러내고 일광욕 필수로 해야 한다.​그리고 고혈압이나 유아의 1형 당뇨병의 큰 원인이기도 하다.(여자들이 비타민D 수치가 낮으면 모유가 낮아지고 그걸 먹는 유아들이 당뇨에 걸리는 거다.) 그리고 전립선암, 유방암, 대장암의 발병에도 영향을 주는데 실제로 비타민D를 제대로 수치를 높이면 전립선암을 검사할 때 기준이 되는 전립선 특이항원(PSA)수치가 내려가게 된다.

3. 비타민D 섭취방법 intake methods

비타민 D는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 중요한 형태가 있으며, 비타민 D2는 효모와 식물스테롤인 에르고스테롤로부터 합성되고,비타민 D3는 피부에서 콜레스테롤의 전구체인 7-디하이드로콜레스테롤로부터 합성될 수 있다.그리고 현재 시중에 판매되고 있는 비타민 D는 대부분 D3이며 사실 D3가 조금 더 좋다.

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등푸른생선(정어리, 다랑어, 고등어), 동물의 간, 달걀노른자, 버섯, 소 등 여기서 비타민 D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 간유다. 또 우유로 만든 버터나 우유에도 함유되어 있다. 이쯤 보면 지용성 비타민인 걸 알겠는가? 주로 동물성 식품의 지방에 들어있으니 채식주의자에겐 더 문제가 된다. 물론 표고버섯이나 효모 등도 에르고스테롤을 다량 함유하고 있기는 한데 그것만으로 매일 먹기는 힘들다. 그런데 프로비타민을 함유한 식품도 먹고 해도 위장병이 있어서 위산 분비 억제제를 먹거나 스테로이드를 먹는 경우 몸에 제대로 흡수가 안 된다고 한다.​각 식품의 비타민D 함유량은 아래와 같다.연어 32㎍, 청어 22㎍, 참치 5㎍생선은 하루 1회 섭취만으로도 충분 섭취량을 채우고도 남는다.마른표고 17㎍, 생표고 2㎍달걀(전란, 삶은 것) 3㎍우유 4㎍, 버터 2㎍

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비타민 D는 지용성 비타민이라 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 비타민 D를 우유, 마가린, 곡류, 빵 등에 첨가하기도 한다. 또한 비타민 D는 안정된 생체 원소라 장기간 보존해도, 조리 과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다. 또한 공복에는 비타민D 흡수율이 50%밖에 안되니까 식사중 또는 식사 직후에 먹자. 또 비만이면 버려지는 비타민D가 많으므로 일반인보다 더 많이 섭취해야 한다.​비타민D를 식품으로 섭취시 과다복용과다복용시 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 식욕부진, 구토, 변비, 다뇨, 두통, 단백뇨 또는 급성 신부전, 신장결석, 영아의 경우 성장지연 등이 있다. 그런데 시중에 나오는 것 중 10000IU 까지 나오는데, 사실 매일 2000IU까지 먹어도 문제없다고 본다. 대부분 유통되는 건 비타민D3형태인데, 대다수 비활성형으로 돼 있어서 우리 몸에서는 필요한 만큼 활성형으로 전환해 큰 부작용은 없다. 다만 몇몇자료에서는 이론적으로 혈중내 칼슘수치를 올리므로 신장결석부터 부정맥에 안 좋다는 부작용이 있다고 하나 최근에는 오히려 좋다고 하는 반박자료가 나오고 있다. ​또한 비타민D는 지용성이라서 수용성 비타민에 비해 몸에 축적이 되지만, 아직 비타민D의 최대 섭취 허용량 자체가 정확히 확립이 안 되어 있다. 일광욕 기준으로 비타민D 합성량을 기준으로 최대 허용치를 설정해 놓기는 하지만 부작용이 안 생기는 최대 수준이 어느 정도인지 아직 잘 모른다. 비타민D 과다 섭취로 인한 부작용의 사례 자체가 극히 드물어서 임상 데이터 자체가 별로 없다. ​이건 좀 다른 얘긴데, 만약 보조제로 섭취하게 된다면 보통 가루 형태의 원료를 알약 모양으로 만들기 위해 코팅, 제습, 고형 등의 작업을 하는데 이때 쓰이는 것들을 부형제라고 한다. 보통 히드록시프로필메틸셀룰로오스, 스테아린산마그네슘, 이산화규소 같은 화학부형제들을 쓰는데 선택은 소비자의 몫이지만 되도록 화학물질인 화학부형제가 사용되지 않은 제품을 구매하는 게 좋다. 제품 포장지 겉면이나 설명서에 ‘원재료명 및 함량’ 부분에 내가 먹는 비타민 D 영양제가 뭘로 만들어졌는지 확인 가능하니 한 번 체크하길 바란다.

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결론만 얘기하자면 같다. 하지만 햇빛을 통해 얻게되는 경우 *양날의 검이기 때문에 음식물을 통해 섭취하는 걸 권장한다.*양날의 검 = 이득도 있지만, 손해도 있다​

비타민D를 보면 IU 성분 표시를 볼 수가 있다. IU가 뭔지 생소할 수 있다.

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연예인이냐? 할 수 있다. 쉽게 말하면 약효를 나타내는 단위인데, ​1 IU의 질량 등가물 인슐린 : 45.5 µg비타민 A : 0.3 µg비타민 C : 50 µg비타민 D : 0.025µg비타민 E : 1 mg​비타민 A도 레티놀, 베타카로틴 종류가 많다. 생물학적으로 같은 효과를 내는 양을 표기한 것이다. 레티놀 0.3µg = 베타카로틴 0.6µg = 1 IU ☞ 비타민A로서 같은 효과를 낸다.​위에서도 말했듯, 비타민D 1IU은 0.025mcg이다.1나노그램은 0.001마이크로그램이고 이는 0.04 IU와 같다.​40 I.U. = 1 mcg 400 I.U. = 10 mcg 1000 I.U. = 25 mcg 10,000 I.U = 250 mcg ​마이크로그램mcg ug, 나노그램ng, 밀리그램mg은 모두 다르다.

내 기준으로 보면 매일 1만 IU를 복용해도 상관없다. 현재는 매일 2천 IU 먹으나, 1주일치 한꺼번에 – 5천 X 7일 = 35,000 IU 먹어도 무탈했다. 그리고 위에서도 말했지만 비타민D는 흡수되면 간에서 저장되었다가 필요할 때마다 분출되어 사용된다. 따라서 약 먹는 거 귀찮으면 피부과 가면 비타민D 주사를 맞으면 된다. 병원에서는 1달치, 3달치 주사 등등이 있다. 한 5만원정도 하는 걸로 기억하는데, 한 번씩 이거 맞으면 굳이 알약 안 먹어도 된다. (주사 한 방으로 해당 기간 만큼 유지해 준다.)​현재 한국 보건복지부 성인기준 권장량은 400~4,000IU인데, 400IU는 칼슘흡수 측면을 고려한 권장량 이므로 비타민D의 항암작용 및 면역력증진효과까지 고려하면 그보다는 많은 섭취가 필요하다. 또한 미국에선 매일 10000IU씩 먹어도 부작용이 전혀 나타나지 않았다고 발표했다. (근거 : 미국 내분비학회, 미국 국립과학연구소) 근데, 비타민D 부작용 언급하는 논문들 보면 막 매일 3만IU씩 먹이고 측정하는 것 같다. 그리고 비타민D는 비교적 최근 효능이 각광받기 시작한 거라 그 권장량이 계속 증가하는 추세다. 보통 종합 비타민에는 200~1000IU정도 들어있는데 비타민D결핍을 해소하는 데에는 초반에 5000IU이상씩 2달 정도 먹어서 결핍을 해소하는 게 좋다고 하니, 비타민D영양제를 따로 복용하는 것도 좋다.​내 기준에서는 위처럼 섭취해도 괜찮다고 생각이 드나, 비타민D의 권장복용량은 사람마다 다르고 최근 연구에 따라 다르기 때문에 정확한 수치를 콕 찝어 말하기 어려운 게 사실이다. 그러니 권장 섭취 기준사이에서 섭취하며 혈중 농도 최소 30ng/ml, 권장 50ng/ml 정도로 맞추는 게 좋다.​자세한 비타민D 섭취량은 (http://www.vitamindinfo.co.kr/?p=2648) 를 참고하자. 참고로 나는 초반에 지금 5000iu 하루 한 알씩 먹었고, 나중엔 2000iu로 바꿔서 하루에 한 알씩 먹고 있다. 하지만 혈중 저 비타민D증이나, 골다공증 등의 지병이 있다면 전문의 판단을 최우선으로 해라.

4. 자외선 ultraviolet rays

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여기서는 자외선에 대해서 좀 알아보자. 자외선은 말 그대로 적외선과 반대로 가시광선(빨주노초파남보)의 보라색 다음의 파장이다. 자외선은 파장이 긴 것부터 작은 순으로 UVA, B, C로 나뉘는데 오존층을 통과해 우리가 쬐는 것은 가시광선에 좀 더 가까운 UVA와 UVB다.​UVA는 피부를 갈색으로 태우는 태닝선이라고도 부르는데 이게 노화를 시키고 결국 피부암을 유발한다. 그리고 일년 내내 아침/저녁 흐린 날도 거의 일정해서 한겨울에도 눈에 반사되서 피부를 태우기도 한다​. 노후의 백내장을 피하고 싶으면 평소에도 자외선 차단 보안경을 사용하는 게 좋다. 이건 일반유리를 통과하기 때문에 자외선 차단 안경 아니면 의미가 없고 유리창 안에서도 피부는 노화된다.​UVB는 피부에 붉게 화상을 입히고 심하면 피부의 허물이 벗겨지게 만든다. 그리고 여름에 강하고 한낮에 강하다. ​자외선 차단제는 초기에는 이쁘게 태닝하라고 UVB를 차단했다가 요즘 나오는 건 노화의 주범이라고 UVA도 같이 차단해준다. 그런데 자외선의 중간 영역인 UV-B(280-320nm)가 프로비타민 D를 비타민 D로 전환시켜주는데, 자외선 차단제를 바르면 비타민D 생성이 안 되고, 프로비타민D를 미리 먹어주지 않으면 볕을 쬐는 경우도 무의미하게 된다. 더군다나 일반 유리창 안에 있으면 정작 필요한 UVB는 차단되기 때문에 비타민D 합성이 안 된다. 그래서 병원에서는 거동이 불편한 환자들을 위해 UVB가 투과되는 특수유리를 쓰는 경우가 있다고 한다.

5. 비타민D 정말 효과가 있는 것일까? Does it work?

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Vit.D는 보충제와 태양만으로 공급되는 것이 아니다. 위에서도 말했듯 일반적인 식단에서도 공급이 되고 단지 그 양이 필요충분치 않다. 또한 기본적으로 한 번 생성된 Vit. D는 하루 노출 안 시킨다고 모두 사라지는 휘발성이 아니다. 1~3개월가량 몸안에서 필요한 역할을 수행한다. 그리고 햇빛의 강도가 중요한 역할을 하는 것이 맞지만, 가장 강한 시간대가 아니라고 해서 안 생기는 것이 아니다. 효율이 낮을 뿐. 기본적으로 해뜨기 전에 출근 해 지고나서 퇴근하는 현대인들의 생활반경/습관과 맞지 않기 때문에 ‘부족’하다고 칭해지기는 한다.​기본적으로 햇볕에 노출이 적어 ‘Vit. D가 결핍이 된다’ 수준이 되려면 알래스카나 러시아 같은 수준이 되야 한다. 위도상 얘기할 때 30도 이상이 겨울철 부족해질 ‘수 있는’ 위도라 하고 45도 이상일 경우 ‘결핍’을 초래할 수 있는 위도라고 한다. 평생을 햇볕을 쐬지 않고 정상적인 식단을 할 경우 현재 기준상으로 약간의 부족~정상치의 Low level이 평균이다.(신생아 및 5개월 미만 영아에서의 Vit. D에 관한 연구) 햇볕을 거의 쐬지 않고 낙농유제품류를 거의 섭취하지 못할 경우 결핍 수준의 수치가 나온다.(Alaskan에 관한 연구) ​즉, 평생 햇볕을 쐬지 않고 정상적인 낙농유제품 섭취 식단을 가진 연구나, 햇볕만을 쐬고 낙농유제품을 먹지 않은 사람들에 대한 연구는 없으나 기본적으로 한국에서 절대다수의 국민이 식단+약간의 햇볕 노출이 Vit.D를 결핍 수준의 영양분을 초래한다는 근거는 없다. 그렇기 때문에 한국인의 10명 중 9명이 Vit.D가 부족하다는 기사가 쏟아져도, 굳이 정부가 나서서 모든 국민에게 Vit. D의 보충제 섭취를 권장하지 않는 것이다.​Vit.D결핍이 구루병이나 저칼슘혈증에 의한 경련등을 유발하는 수준이 아닌 경우 (즉, 아주 빠르게 수치를 올려야 하는 상태)에는 반드시 영양제를 복용해야’만’ 하는 경우는 아니다. 햇빛 합성 방법은 일주일에 2~3번, 10~20분간 10시~3시에 반팔·반바지 차림으로 팔다리를 내놓는 것이다. 이렇게 햇빛을 받으면 대략 800~1500IU의 비타민D가 체내에 합성된다. 체내에 합성된 비타민D는 체지방에 축적돼 3개월간 사용된다.​현재 학회에서 논의되는 것은 ‘비타민D의 기준을 어떻게 재정리하느냐’이다. 만약 기준치를 현재보다 높게 올리면 현재 평균 수준이 결핍수준으로 내려가 영양제를 보충해야 한다는 근거가 되기 때문이다. 위에 적었듯이 비타민D는 생성된 후 약 3개월가량 체내에 머물며 그 작용을 하기 때문에 늦가을(10~11월) 이후의 생성이 부족해지는 시기 (2~4월) 이후가 체내 비타민D가 제일 낮아지는 시기다. ​다만 이 부족한 부분이 문제를 일으킬 정도의 결핍이냐? 하는 건 아직도 분분하다. 그래서 학회에서 최근 권고하는 것은 ‘섭취 충분량을 늘려서 권장하도록 하자’가 현재 합의된 내용이다. 즉, 현재 비타민D에 대한 정상과 부족에 대한 기준은 정해져있지가 않아서 기준을 어느 것으로 하냐에 따라 정상이냐 부족이냐 결핍이냐가 분분하기 때문에 단순히 이를 근거로 영양제를 먹어야 한다 라고 주장하는 것은 무리가 따른다.​다만, 확실한 것은 구루병을 초래하는 Vit D의 결핍을 이유로 우유에 Vit.D를 넣고 나서는 구루병에 이환되는 영아들이 기하급수적으로 줄었다는 것이고 이는 질병을 유발하는 수준은 극히 낮다는 것을 의미한다. 또한 확실한 것은 현대인의 생활 습관이 과거에 비해 변경이 됐고 시골 사람들이 도시 사람들에 비해 비타민D 레벨이 높고 규칙적인 식습관을 하는 노인들이 젊은 층에 비해 레벨이 높다.​즉, 현재 수준에서는 영양제를 공급(보급)을 권장하기엔 현재로서는 근거가 부족하며 식습관/하루 10분 정도의 햇볕 노출정도로도 충분한 개선의 여지가 있다는 것이 학계의 중론이다.​실제로 최근 Vit.D와 당뇨나 암 등과의 관계는 계속에서 제기되고 있는 상태이나, RCT의 메타분석에서 증명된 건 없다. 특히 근골격계쪽은 현재 추가로 밝혀진 건 없다. ‘먹어도 무의미하다’와 ‘먹으면 안된다’의 차이가 아주 크다, 따라서 비타민은 전자의 경우(Vit. D랑은 다르게 본문에서 말하는)이다.​그러니 식품이나 하루 10분의 일광욕으로도 부족하다면 당연히 보충제가 필요할 수 있다. 하지만 생활습관 교정을 뛰어넘고 바로 의약외품의 복용을 권장하는 건 그 어느 단계에서도 취급하지 않는다. 당뇨나 고혈압같은 질병에서도 기본적으로 1차 권장되는 건 생활/식습관 교정이다. 약물을 섭취해야 하는 단계는 습관 교정으로도 되지 않거나 당장 치료가 들어가지 않으면 생명에 위험을 유발할 수 있는 신체적 장해를 유발할 수 있을 때이다.

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목차와 관계없는 내용이기도 하고 그렇다고 의학적인 조사는 아니지만, 미국 내과 의사 3만명 이상의 설문조사를 토대로 얻은 서베이를 보면 40퍼센트 이상의 미국 내과 의사들은 비타민 및 영양제를 복용하고 있었다. 미국 의사라고 해서 특별할 것도 없고, 영양제 섭취가 많은 미국의 특성상 자연스러울 수도 있는 결과이기도 하다.​내가 의사가 아니라 자세히는 모르지만, 예전에 부모님 영양제 좀 사 드리려고 여기 저기 논문들을 뒤지다보니 종합비타민으로 대표되는 건강보조식품의 (무용론 만큼은 아니지만) 긍정적인 효과에 대한 논문들도 여럿 보였다. 문제는 유사과학처럼 근거없이 퍼지는 건강보조식품의 카더라식 믿음일 것이고, 유독 그런 소문에 민감하게 반응해 우르르 몰려가는 우리나라 정서가 몇몇 전문가들에게는 건강 보조 식품에 대한 유독 강한 반감을 낳은 것은 아닐까 하는 생각이 든다.​이는 아무래도 ‘의학적으로 필요가 있다’는 믿음을 경계하고 있다는 게 옳을 것이다. 특히나 한국 사람들의 정서상 ‘몸에 좋다’라고 하면 상당히 과하게 복용을 하는 경향이 있다. 특히 개별적으로 복용하지 않고 종합비타민 형식으로 복용을 하는 경우 대다수의 제재가 1Tab/d 인데 반해 어르신들은 몸에 좋다니 하루에 3알 심지어 하루에 6알씩까지 먹는 경우를 심심치 않게 봤다. 단순 수용성 비타민의 경우 100알씩 먹어도 그냥 오줌으로 다 빠져나오지만 지용성 비타민의 경우 과량 축적에 의한 (바로 배설도 안 된다.) 증상이 유발되는 경우가 종종 있어 ‘이건 확실히 몸에 좋다!’ 라는 결론을 내는데 민감하다.

사실 한국인의 비타민D 90%가 결핍이란 것도 기관마다 기준이 달라서 맞는 말도 아니다. 애초에 하루에 20분만 햇빛보면 되는 게 비타민D이다.방구석 백수이거나, 점심 시간에도 나오지 않고 회사 내에서 점심식사를 하는 등 산책시간이 거의 없는 사람들에게나 필요할 ‘수도’ 있지 굳이 사서 영양제를 먹을 필요가 없단 것이다. ​현재 건강식품에 대한 효능이나 부작용 신뢰도는 메타분석 > 넘사벽 > 단일임상 > 제약회사임상 > 의사개인의견인데 그러다보니 일개논문이나 연구결과로 뭐가 부족하면 발기부전이네 감기가 어쩌네 이게 의미가 크게 없단 것이다. 그러니 비타민D 외에도 다른 관심있는 건강보조제가 있다면 메타분석을 체크하길 바란다.​아직까지는 비타민D를 장기간 약물로 복용했을 때의 연구 결과가 아직 부족하다. 이는 식품이 아니라 약물로 복용했을 때 어떤 부작용이 생길 수 있는 지에 대한 연구말이다. 심지어 Vit.D 레벨 별(10, 20, 30, 30이상) 장기간 유지시 어떤 증상들이 발생하는지에 대한 연구결과도 부족하다.​하지만 만약 나에게 단 하나의 영양제만 먹으라 한다면 비타민D를 택할 것이다. 비타민 무용론자들도 비타민D는 인정하는 경우가 많다. 가끔가다 비타민D는 햇빛을 쬐서 몸으로 합성하는 게 좋다고 하는 사람도 있는데, 사실 햇빛으로 합성되는 비타민D의 양은 쥐꼬리만큼 밖에 안 된다. 게다가 피부암, 피부노화라는 큰 단점도 있고. (물론 적절히 햇빛을 쬐는건 비타민D말고도 다른 면에서 좋은 점들이 많으니 추천한다. 생체리듬이라든가, 호르몬이라든가)​그런데 만약 걱정이 된다면 먹지 않아도 된다. 그럼에도 불구하고 비타민D를 먹고 싶으면 먹으면 된다. 먹는다고 죽지 않는다. 사실 따지고 보면 우리가 결핍이니 과잉이니 하는 건 정상이라고 평가되는 범위의 적게는 수배부터 많게는 수백배까지의 범위이다. 따라서 한가지가 부족하다해서 종합비타민을 먹는다해서 과잉 증상이 나타나지 않지만, 그 한가지가 부족한 것이 결핍증상을 초래할 정도로 떨어지는 경우는 일반적인 식사를 한다는 전제하에 (특히 서양이 아닌 동양에서) 그런 경우는 드물다.​비타민D를 떠나서 모든 건강보조제들은 먹은 날과 안 먹은 날의 차이를 느끼는 사람은 먹고 못 느끼는 사람은 안 먹으면 된다. 우리 가족 중에도 못 느껴서 안 먹는 사람이 있고 나 같은 경우는 아주 잘 느껴서 매일 먹는다. 일반적으로 밥 잘 먹는 성인은 안 먹어도 된다지만, 사람 몸이 과연 다 똑같을까 싶다.

이 사이트에 영양제 이름이라든지 성분 검색하면 아주 잘 정리 돼 있는 글이 나온다. 물론 신뢰성도 100%.거의 백과사전 수준이다. 이 글 작성할 때도 많이 참고했다.