DASH diet 와 지중해식 식단을 한식에 적용하면? 확인해­볼까요

미국에서는 식단도 순위를 매기기도 합니다.아래와 같은 메뉴 외에도 Flexitariandiet(유돌리 있는 채식주의), Volumetrics(부피 대비 저칼로리 요리), Weightwatchers(미국의 다이어트 업자에 의한 식단이나 봄), Ornishdiet(극단적 저지방, 자연식품)등이 있었습니다.아, Low carb, high fat(저탄 공지)의 Ketodiet도 있는데 최악의 식단으로 꼽혔네요.키토 다이어트는 원래는 간질 환자의 증상 조절에 효과를 나타낸 식단으로 탄수화물을 끊고 대신 지방을 과음하는 식단입니다. 3년 전, 방송 다큐멘터리를 통해서도 한국에 널리 알려졌고 효능을 주장하고 있는 의사들이 있다는 것을 압니다. 기본적으로 다이어트에 탄수화물을 대폭 줄여야 한다는 것은 동의하는 편이지만 더 공부할 필요가 있을 것이고 나중에 기회가 되면 포스팅할 예정입니다.본론으로 돌아가서 받아 온 투가 논문에서 발표된 것이 2001년이니까 벌써 18년도 된 메뉴지만 의심할 여지없이 가장 이상적인 식단으로 정착되는 것입니다.마찬가지로 수위를 다투는 식단은 지중해식의 식단이라고 할 수 있습니다.두 개의 식단은 실제로도 많은 연구에서 가장 건강한 식단으로 인정되고 있습니다.두개의 식단에 대해서 간단히 설명하면 DASH diet(Dietary Approaches to Stop Hypertension)-고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위해서 고안된 메뉴에 염분을 일 2400mg에서 철저히 제한한다.과일 채소 폭넓은 곡물을 풍부하게 먹어 포화지방 섭취를 최소화하면서 단백질을 저지방이나 무지방 유제품 생선 가금류 콩 견과류 등으로 섭취하도록 한 식단-포화지방, 붉은 고기나 단 음식, 촘카당, 설탕음료 섭취를 피하도록 한다.혈압, 심혈관 질환뿐만 아니라 비만과 당뇨병에도 효과가 있다.Mediterrane andiet(지중해식 식단) – 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용한다.-식물성 식품은 충분히 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취하는 식사-붉은 육류, 도정된 곡물, 설탕 제한-심뇌혈관 질환과 암 위험률을 감소시킬 뿐 아니라 전체 사망률, 퇴행성 저하에도 도움이 된다.사실 두 식단의 느낌이 크게 다르지 않아요.그래서인지 (새로운 용어는 붙인 것 같은 느낌이 없지 않지만) 둘을 엮어서 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)diet로 알츠하이머병(치매)을 늦추는 결과가 발표되기도 했습니다.(Alzheimer’s&Dementia Volume 11, Issue 9, September 2015, Pages 1007-1014)두가지를 종합한 MIND diet메뉴의 식품 예를 보면 다음과 같습니다.

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MIND 다이어트 방법을 실생활에 적용해 보면 이렇게 될 것 같습니다. – 기본적으로 밥은 콩을 포함한 잡곡밥(Whole Grain)을 먹습니다. 흰 밥은 각설탕 24개와 맞먹는 탄수화물입니다. 햇반을 먹어도 돈을 더 주고 백미보다는 현미밥 같은 것을 고르는 것을 추천합니다.-반찬은 나물을 곁들여 먹습니다. 고구마나 감자와 같은 뿌리 채소는 피하고 채소와 해조가 좋은 것 같습니다.- 가금류인 닭고기 및 생선요리에 제한이 없습니다.  주말에 외식을 한다면 훌륭한 생선요리점을 추천해요.-소고기, 돼지 고기 등의 붉은 고기는 주 4회 이내로 제한합시다.그러나 그래도 저녁에 고기를 먹을 예정이라면, 점심 메뉴에서 생선이 나와도 피하지 않도록 하겠습니다.  우리는 물고기를 사랑해야 합니다.간식은 호두나 아몬드 등의 견과류와 블루베리, 딸기 등의 베리류가 좋습니다. 견과류를 가지고 다니면서 먹기 어렵기 때문에 아침 시리얼이나 오후 시간에 견과류를 드십시오. 다만 이때 설탕의 양이 중요한데 처음부터 시리얼이나 바를 너무 달면 안 돼요.과자등은 영원히 잊어버립시다.콜라도 함께 잊읍시다 음료를 원하시면 오후 시간에는 간단한 녹차 같은 것이 좋습니다.사실 대시 다이어트와 지중해식 식단의 기준이 모두 서양식인데, 원래 한식 자체는 훌륭한 식단입니다. 원하든 원치 않든 육류는 적고 나물이 많은 식단이니까요.다만 간이 강하고 매운 음식, 국물이 많은 것이 한국 음식의 단점입니다.또 천연식품보다 가공이 많은 식품을 먹는 것도 문제지만 초가공식품에 대해서는 다른 포스팅으로 취급한 적이 있으니 참고하시기 바랍니다.감사합니다